“Zamiast działać wbrew naturze, poznaj ją”. Kobieca rozmowa o bólu, antykoncepcji i byciu fit

O hormonach determinujących zachowanie, prawdziwym obliczu tabletek antykoncepcyjnych, pro-hormonalnej marchewce i przeciwzapalnych żelkach oraz light produktach i fitsylwetkach, które wbrew pozorom wcale nie są zdrowe rozmawiamy z dietetyczką kliniczną i mgr farmacji Kasią Kożuch.

Magdalena Prokop-Duchnowska: Większość kobiet korzysta z usług dietetyka, żeby zrzucić zbędne kilogramy. Twoje pacjentki zamiast o szczupłą sylwetkę walczą o porządek w hormonach: odzyskanie miesiączki, złagodzenie PMS-u czy zajście w ciążę.

Kasia Kożuch: Skupienie wyłącznie na odchudzaniu rzadko przynosi efekty. Żadna dieta nie zadziała bez zmiany stylu życia. Na konsultacjach koncentrujemy się przede wszystkim na regulowaniu gospodarki hormonalnej i w większości przypadków nie ma to nic wspólnego z masą ciała. Utrata kilogramów lub przybranie na wadze to częściej skutek uboczny niż  główny cel naszych działań.  

Jak porządek w hormonach – lub jego brak – wpływa na naszą codzienność?

U kobiet hormony determinują niemal wszystko – nastrój, samopoczucie, zapotrzebowanie na kalorie, ochotę na seks, a nawet poziom produktywności czy otwartości na ludzi. Każdego miesiąca w naszym organizmie zachodzi szereg zmian hormonalnych, a jeśli poziomy poszczególnych hormonów są zrównoważone, te zmiany przebiegają łagodniej, są lepiej skoordynowane.

Kobieta zmienną jest i taką pozostanie – zaakceptujmy ten fakt i przestańmy wreszcie oczekiwać od siebie, że przez cały cykl będziemy tak samo radosne, wydajne, energetyczne i pewne siebie. Ile to razy zaciskamy zęby. postanawiając, że tym razem – choćby się waliło i paliło, wytrwamy na zdrowej diecie, tylko po to, żeby później kolejny raz zderzyć się ze ścianą i wrócić do punktu wyjścia? Tak działają hormony! W pierwszej połowie cyklu jesteśmy w stanie „dźwignąć” każdy ciężki trening i restrykcyjną dietę (choć takiej nikomu nie polecam!), w drugiej zaś – gdy wydajność organizmu spada i rośnie zapotrzebowanie na kalorie – to samo przychodzi nam z wielkim trudem lub nie udaje się w ogóle. Zamiast działać wbrew naturze, korzystniej jest ją poznać i nauczyć się z nią współpracować.

Nasz cykl składa się z trzech faz – miesiączki, owulacji i fazy lutealnej. W jaki sposób każda z nich oddziałuje na nasze samopoczucie?

Wbrew pozorom z każdej fazy można wyciągnąć coś dobrego. Okres to idealny czas na self-care: wyciszenie, zwolnienie tempa, duchowe refleksje i spojrzenie w głąb siebie. Jeśli mamy taką możliwość, wszelkie szaleństwa i wyzwania – czy to zawodowe, treningowe czy towarzyskie – zostawmy sobie na czas okołoowulacyjny. To wtedy osiągamy najwyższy poziom energii, otwartości, komunikacyjności i produktywności. Stąd też mniejsza męczliwość i zwiększona gotowość do aktywności fizycznej, zdrowego odżywiania i – jeśli taki mamy cel – redukcji masy ciała. W fazie lutealnej słabnie nie tylko kondycja, ale i entuzjazm do działania. Może pojawić się większa senność, drażliwość, ociężałość, a nawet problemy z koncentracją. Rośnie apetyt, stąd przed miesiączką chętniej sięgamy po niezdrowe kaloryczne przekąski jak chipsy czy lody.

Czyli niepotrzebnie winimy się za zmienność i czasowy brak formy. To normalne, że są okresy, w których „mniej nam się chce”.

To jest biologia i część naszej natury. Nie chodzi oczywiście o to, by teraz każdy przejaw lenistwa czy irytacji na bliskich usprawiedliwiać burzą hormonów. Raczej o to, żeby tę zmienność i cykliczność poznać, zaakceptować i nauczyć się z nią współpracować.

A jak te fazy wyglądają u kobiety, która stosuje tabletki antykoncepcyjne?

Antykoncepcja wycisza pracę jajników i blokuje owulację, stąd – w przypadku stosowania tabletek – nie ma ani faz, ani w ogóle naturalnego cyklu. Problem zaczyna się, gdy kobieta chce tabletki odstawić i trzeba na nowo tę potężną machinę uruchomić. To trudny i czasochłonny proces. Jedne kobiety odzyskują płodność po kilku miesiącach, inne po kilku latach. Wiele z nich po drodze poddaje się i ląduje u lekarza, który na zaburzenia cyklu przepisuje zwykle… tabletki antykoncepcyjne. I w ten oto sposób te kobiety wracają do punktu wyjścia – zamiast odzyskać własny cykl i płodność odzyskują sztuczne krwawienia z odstawienia.

Czyli pacjentka dostaje remedium na objawy, a nikt nie zajmuje się tym, co de facto najważniejsze, czyli przyczyną problemu.

I to jest błędne koło – lekarz skupia się na doraźnej pomocy, czyli eliminacji skutków, a nie zadaje sobie trudu, by dotrzeć do źródła problemu. Przykładowo: przyczyną nieregularnych miesiączek i niskiego poziomu progesteronu jest zwykle nieprawidłowa owulacja lub jej brak. W takim przypadku przepisanie syntetycznego analogu progesteronu zwykle wywoła sztuczne krwawienie, ale przyczyna – jaką jest słaba owulacja – nadal nie będzie zaadresowana. A wsparcie owulacji to nie jest jakieś supertrudne zadanie. Czasem wystarczy jedna niepozorna zmiana w diecie, suplementacji czy stylu życia. Niestety wiele kobiet nie zdaje sobie z tego sprawy, a chcąc wyregulować hormony, idzie za radą lekarza i wraca do tabletek. Objawy zostają wyciszone, a porządku w gospodarce hormonalnej jak nie było, tak nie ma. Nadal nie wie też nic o przyczynie braku owulacji, bolesnych miesiączek czy nieregularnych cykli.

Pojawiają się za to efekty uboczne.

I o tym szeregu możliwych działań niepożądanych pacjentka powinna usłyszeć od lekarza przed wypisaniem recepty. Niestety, tak się zwykle nie dzieje. Jeśli kobieta z jakichś powodów chce stosować antykoncepcję hormonalną, niech to robi, ale z pełną świadomością tego, na co się decyduje. Bardzo duża część moich pacjentek twierdzi – często ze łzami w oczach – że gdyby wiedziały, jaki koszt zdrowotny przyjdzie im za to zapłacić, drugi raz nie zdecydowałyby się na tabletki antykoncepcyjne.

O czym powinna usłyszeć kobieta w gabinecie lekarskim, zanim zdecyduje się na antykoncepcję hormonalną?

Przede wszystkim o tym, że tabletki nie leczą objawów, tylko je wyciszają. Że zamiast regulować naturalny cykl, wywołują sztuczne krwawienia. I że bezbolesne, regularne „miesiączki” występujące w trakcie stosowania hormonów, de facto miesiączkami nie są, a jedynie efektem braku naturalnego cyklu. Branie tabletek zwiększa ryzyko zakrzepicy, infekcji intymnych, nowotworów estrogenozależnych, stanów depresyjnych, wahań nastrojów i migren. Może też przyczynić się do pogorszenia pracy tarczycy, niedoborów witamin i minerałów, wzrostu masy ciała, zatrzymywania wody w organizmie i spadku libido. Zdarza się, że po odstawieniu problemy, które były objawowo „leczone” antykoncepcją hormonalną, wracają z podwójną siłą. Tak dzieje się np. w przypadku trądziku, wypadania włosów, bolesnych miesiączek albo długotrwałego braku płodności.

Stosowałaś antykoncepcję hormonalną ponad 7 lat. Doświadczyłaś tych skutków na własnej skórze?

Przygodę z tabletkami zaczęłam wcześnie, bo już w wieku nastoletnim. To kiepski, ale niestety częsty scenariusz. Układ hormonalny nastolatki nie jest jeszcze w pełni dojrzały, a biorąc tabletki antykoncepcyjne, nie dajemy mu szansy, by tę dojrzałość osiągnął. Jakby mi ktoś wtedy powiedział, że nie muszę stosować hormonów, że zamiast tego mogę mierzyć temperaturę i badać śluz, pewnie puknęłabym się w czoło i uznała to za jakieś średniowiecze. Dzisiaj nie wyobrażam sobie funkcjonowania bez obserwacji cyklu – to są podstawy fizjologii, których powinni uczyć w szkole!

W moim przypadku problemy ze zdrowiem dały o sobie znać dopiero po odstawieniu antykoncepcji. Długo borykałam się z wypadaniem włosów, niedoczynnością tarczycy, nieregularnymi cyklami, uciążliwym PMS-em oraz koszmarnymi miesiączkami, podczas których mdlałam i wymiotowałam z bólu. Znam wiele kobiet, u których było podobnie. Co więcej, nikt ich nie uprzedził, że hormonów nie odstawia się ot tak – że to jest długotrwały proces, do którego trzeba się skrupulatnie przygotować.  

Długo dochodziłaś do równowagi hormonalnej?

Jakieś 2 lata. Po tym czasie metodą prób i błędów – wprowadzając stopniowe zmiany w diecie, suplementacji i stylu życia, udało mi się w końcu odzyskać regularne cykle i bezbolesne miesiączki. Trwałoby to dużo krócej, gdybym wiedziała wtedy to wszystko, co wiem dzisiaj. Dlatego na co dzień dzielę się tą wiedzą z tysiącem kobiet.

Jaką role odegrał w tym wszystkim sen?

Ogromną! Prawda jest taka, że bez odpowiedniej ilości snu osiągnięcie równowagi hormonalnej może się nie udać. Gdy śpimy, nasz organizm produkuje melatoninę – hormon snu, który w dużych ilościach gromadzi się w pęcherzykach jajnikowych i pełni rolę strażnika sprawującego pieczę nad komórką jajową. Stąd jego niedobór może przekładać się na problemy z płodnością – w tym niski poziom progesteronu i zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Mówisz, że nie ma lepszych i gorszych hormonów, a kluczem do sukcesu jest zadbanie o odpowiedni balans między nimi.

Równowaga ilościowa między kobiecymi hormonami – przede wszystkim estrogenem i progesteronem – przekłada się na nasze samopoczucie. Najczęściej mamy do czynienia z nadmiarem estrogenów, które w zbyt dużych ilościach mogą powodować migreny, stany depresyjne i obfite miesiączki. Estrogeny produkowane są w naszym organizmie, ale też dostarczane z zewnątrz, m.in. przez styczność z plastikiem, perfumami i kosmetykami. Progesteron przeciwnie – produkowany jest wyłącznie po odbytej owulacji, przez co często jest go po prostu za mało. U niektórych kobiet owulacja jest słaba jakościowo lub nie występuje w ogóle, łatwo więc sobie wyobrazić, że w takiej sytuacji mamy do czynienia z drastycznym niedoborem tego hormonu. A progesteron potrafi działać cuda – m.in. poprawia wygląd skóry, łagodzi ból miesiączkowy i przyspiesza spalanie kalorii. Stąd tak ważne, by o owulację dbać i ją wspierać – nawet jeśli aktualnie nie planujemy ciąży. Często nie zdajemy sobie sprawy, że dbając o płodność, dbamy jednocześnie o dobry nastrój, ładną skórę, lśniące włosy, łagodne miesiączki, wysokie libido, a nawet relacje z bliskimi.

Jak zatem realnie ją wspierać?

Redukować poziom stresu, spać przynajmniej godzinę dłużej niż dotychczas, chociaż co drugi dzień chodzić na 30-minutowy spacer oraz regularnie jeść – tak żeby nie dopuścić do pojawienia się dużego głodu. Na pewno warto też zwiększyć podaż cynku, wprowadzić do diety tłusty nabiał, białko w postaci mięsa lub ryb oraz zamienić olej rzepakowy i słonecznikowy na kokosowy, olej z awokado czy masło – tradycyjne lub klarowane. I oczywiście monitorować cykl, bo dzięki obserwacji możemy szybko i skutecznie wychwycić wszelkie zaburzenia.

Masło i tłusty nabiał? To nie są produkty, które wpisują się w aktualny trend na jedzenie typu fit i light…

Podobnie jak jaja, wątróbka, ziemniaki i rosół. Zauważ, że te niepopularne produkty mają jedną wspólną cechę – dużą gęstość odżywczą. I to właśnie z tego powodu ludzie jedzą je nieprzerwanie od tysięcy lat. Nie bez powodu też takie jedzenie nam smakuje. Sięgając głównie po niskokaloryczne produkty, tak naprawdę oszukujemy nasz organizm. Potrzebujemy kalorii – kalorie to energia, a energia jest paliwem dla komórek i narządów. Te produkty wspierają płodność i hormony – działają lepiej niż wiele dostępnych na rynku suplementów, a jednocześnie są od nich znacznie tańsze. Zresztą jedząc tłuste i gęste odżywczo produkty, rzadziej ulegamy pokusie sięgnięcia po ich niezdrowe odpowiedniki – chipsy, ciastka czy paluszki. Raz na jakiś czas można zafundować sobie fit lub light batonika, ale uważam, że tego typu jałowe produkty nie powinny stanowić podstawy naszej diety.

A co z fit sylwetką, do której tak wiele z nas dziś dąży?

Wbrew pozorom smukła, umięśniona sylwetka z minimalną ilością tkanki tłuszczowej nie jest wymiernikiem zdrowia. O zdrowiu może świadczyć wysokie libido, regularne wypróżnienia, dobra jakościowo owulacja, bezbolesne miesiączki, ale nie skrajnie niski poziom tkanki tłuszczowej! Tłuszcz – podobnie jak kalorie – jest nam bardzo potrzebny. Każda z nas posiada pewien określony poziom tkanki tłuszczowej, przy którym hormony, a więc też owulacja, będą w stanie prawidłowo działać. Miałam okazję konsultować dziewczyny, które prowadziły popularne fitnessowe konta na Instagramie i mimo superwysportowanej sylwetki stan ich gospodarki hormonalnej pozostawiał często sporo do życzenia. Z racji bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej ich organizm przestawiał się na działanie w trybie awaryjnym, powodując różne zaburzenia hormonalne, w tym m.in. zanik owulacji lub miesiączki.  

Cukier krzepi czy szkodzi?

Węglowodany to podstawowe i preferowane źródło energii każdej komórki ludzkiego ciała. To jeden z powodów, dla których tak chętnie po nie sięgamy. Nasz organizm wzmożonym apetytem na słodkie zapewnia sobie paliwo do działania. Jedzmy zatem cukier, ale mądrze. Żeby zbilansować wchłanianie węglowodanów, spożywajmy je w towarzystwie pełnowartościowego białka – nabiału, jaj, mięsa lub kolagenu. Możliwie często sięgajmy po węglowodany w postaci owoców. Weźmy też pod uwagę, że w fazie lutealnej, czyli ok. 2 tygodnie przed miesiączką, zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie, więc w tym czasie można spokojnie zwiększyć ilość węglowodanów w diecie. Pamiętajmy też, że odstawienie węglowodanów jest dla organizmu bardzo dużym stresem i dopiero ponowne włączenie cukru do diety sprawia, że poczucie bezpieczeństwa organizmu ponownie wzrasta. Jest to szczególnie ważne dla prawidłowej pracy tarczycy.

Ku uciesze wielu kobiet zalecasz codzienne jedzenie… żelków. Skąd taki pomysł?

Takie domowe żelki – robione na bazie żelatyny i soku owocowego – zawierają dużą dawkę glicyny, czyli przeciwzapalnego aminokwasu, który działa cuda, jeśli chodzi o regenerację jelit i wątroby. Poza tym świetnie wpływa na skórę i włosy. Kupujemy drogie suplementy z kolagenem, podczas gdy możemy zastąpić je supertanim odpowiednikiem – żelatyną lub po prostu… rosołem. 

Czy to prawda, że jedzenie jednej marchewki dziennie zmniejsza bolesność miesiączek?

Jakkolwiek niedorzecznie brzmi ta informacja, jest prawdziwa. Przetestowałam na własnej skórze – zresztą nie tylko ja, bo i rzesze moich pacjentek. Jedzenie jednej surowej marchewki dziennie, szczególnie w drugiej fazie cyklu, to świetny nawyk prohormonalny. Wspomaga wydalanie żółci, a wraz z nią estrogenów, których – jak już mówiłam wcześniej – mamy zwykle w organizmie za dużo. Nadmiar estrogenów z kolei jest częstą przyczyną obfitych i bolesnych miesiączek. Stąd codzienne jedzenie marchewki powoduje, że menstruacja jest nie tylko lżejsza, ale też znacznie mniej bolesna. Najlepiej podjąć marchewkowe wyzwanie i przekonać się na własnej skórze, a raczej na własnym cyklu.