Jesteś ciągle niewyspany? Oto „lekarstwa” na poprawę jakości snu

Zmęczenie, bezsenność, trudności z pobudką… Znasz to? Oto kilka niefarmakologicznych, prostych sposobów na dobry sen.

Problemy ze snem dotykają wielu osób. I o ile niektóre zaburzenia wymagają konsultacji, niekiedy zdrowy styl życia wystarcza, by pozbyć się chwilowych trudności. Olivier Follin, ekspert ds. snu, zdradza kilka sposobów na to, jak lepiej spać snem sprawiedliwego.

Jakość czy długość snu?

Redakcja: Czy ilość snu jest równie ważna, jak jego jakość?

Olivier Follin: To, co się liczy, to nie tyle liczba przespanych godzin, ile odczucie po przebudzeniu: Czy czuję się wyspany? Istnieje niewielka grupa osób, którym wystarcza zaledwie pięć, sześć godzin snu. Ale znakomita większość potrzebuje spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Jednak jakość snu ma większe znaczenie niż jego ilość.

Jakie są konsekwencje braku snu? 

Niewielki niedobór nie stanowi problemu. Wręcz przeciwnie: zmęczenie ułatwia nam zaśnięcie następnego dnia. Nie dramatyzujmy, nie mamy zmarnowanego całego tygodnia z powodu jednej nocy, podczas której się nie wyspaliśmy! Problem tkwi w powtarzających się krótkich nocach. Pojawia się chroniczny niedobór snu. A ten deficyt ma bezpośredni wpływ na nasz nastrój, a więc i na nasze życie społeczne. Jesteśmy poirytowani, nerwowi, mamy problemy z koncentracją. To wpływa też na nasz sposób myślenia. Jeśli pracujesz za biurkiem, nie będziesz zbyt wydajny. Ale jeśli jesteś kierowcą autobusu albo kontrolerem ruchu lotniczego, obniżenie czujności i senność mogą nieść za sobą fatalne następstwa.

Czytaj także:
Dokucza ci bezsenność? Może to jest przyczyną

Drzemka

W takim przypadku przydałaby się drzemka. Jakie warunki musi spełnić, by była regenerująca?

Po posiłku proces trawienia powoduje zwiększony napływ krwi do jelit, kosztem mózgu, co tłumaczy pojawiającą się wówczas senność. Wczesne popołudnie jest więc idealnym momentem na drzemkę. Ale uwaga: jest ona korzystna, jeśli nie przekracza 15 minut. Bowiem jeśli przejdziemy przez cały cykl snu (trwający od 60 do 90 minut), pobudka jest trudna, jesteśmy rozkojarzeni. A tymczasem po regeneracyjnym krótkim śnie nasza efektywność się podwaja.

A jeśli nie możemy pozwolić sobie na drzemkę w środku dnia?

Sposobem na regenerację jest wtedy chwila przerwy, podczas której zamykamy oczy i całkowicie rozluźniamy ciało.

Czy sen ewoluuje wraz z wiekiem?

Począwszy od czterdziestego roku życia, sen staje się mniej głęboki, a więc i mniej regeneracyjny. W wieku dojrzałym jest zazwyczaj bardziej zakłócany u kobiet niż u mężczyzn, zwłaszcza ze względu na cykl menstruacyjny i cykl zmian hormonalnych. W okresie menopauzy wiele kobiet budzi się w środku nocy z powodu fal gorąca. Zaś  40 proc. osób powyżej 75 roku życia narzeka na swój sen: coraz częściej zdarza im się bezsenność, coraz gorzej jest ona znoszona, a przepisywanie leków nasennych staje się coraz ważniejsze.

A jak to jest u nastolatków?

W przypadku młodych ludzi problem wynika przede wszystkim ze zbyt dużych różnic w rytmie dni w ciągu tygodnia i podczas weekendu. Po intensywnej, czasem bezsennej nocy w piątek i/lub w sobotę, w niedzielę śpią aż do godz. 14, by odzyskać siły. A wieczorem nie są senni. I stąd się biorą te nielubiane poniedziałki!

Jakość snu a styl życia

Zdrowy styl życia ma wpływ na nasze noce?

Jednym z kluczy do dobrego snu jest zmęczenie fizyczne w ciągu dnia. Nasz statyczny tryb życia sprawia, że cały dzień siedzimy: za biurkiem, w środkach transportu lub w samochodach. Tymczasem im bardziej się zmęczymy fizycznie, im większą potrzebę odpoczynku odczuwamy, tym bardziej intensywny i głęboki będzie nasz sen. Zalecana jest codzienna półgodzinna aktywność fizyczna. Wprowadza ona kontrast pomiędzy dniem, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie i umysłowo, a wieczorem, kiedy powinniśmy być bierni lub działać wolniej, aby spokojnie wejść w noc. Pomaga również w pozbyciu się pewnego napięcia nerwowego. Sport jest jednym z najlepszych „antydepresantów”. Uwalnia endorfiny, hormony szczęścia i serotoninę, hormon dobrego nastroju.

W swojej książce pt. „Nie wysypiam się! Pierwsza pomoc dla snu dobrej jakości” podkreśla pan również duże znaczenie wystawiania się na światło dzienne. Dlaczego?

Słońce odgrywa ogromną rolę w naszym wewnętrznym zegarze. Za sprawą swego działania na podwzgórze mózgu, wysyła sygnał do pobudki, podczas gdy ciemności informują nas o potrzebie snu. Tymczasem zimą miasta cierpią na deficyt światła, co może mieć wpływ na synchronizację wewnętrznego zegara. I o ile luminoterapia nadal pozostaje bardzo kosztowna, o tyle każdy może spróbować „wystawić się” jak najbardziej na światło dzienne. Dobrą okazją może być wychodzenie na zewnątrz podczas przerwy obiadowej – w przypadku osób pracujących. Natomiast w pomieszczeniach wybierajmy miejsca w pobliżu światła dziennego. Dlaczego nie zaplanować powiększenia okna albo wybudowania przeszklonej ściany? I wreszcie, nie wahajmy się instalować lampy i świetlówki, które świecą białym światłem, zbliżonym do światła dziennego. Ożywiają one przestrzeń w nieagresywny i niemęczący oczu sposób, w przeciwieństwie do neonów, których lekkie migotanie na dłuższą metę jest nieprzyjemne.

Relaks przed snem

W jaki sposób odprężyć się na zakończenie dnia?

Kiedy wracamy wieczorem do domu, zachęcam, by wskoczyć w luźne ubranie i kapcie. Niektóre osoby nie mają na to czasu, a ta czynność w symboliczny sposób oznacza: „Odkładam na bok moją pracę, zajmę się nią z powrotem jutro”. Większość osób cierpiących na bezsenność nie potrafi się w ten sposób odciąć: nieustannie, nawet w nocy, żyją sprawami zawodowymi.

Jakieś rady dotyczące wieczoru?

Im później jemy, tym bardziej odsuwamy od siebie moment zaśnięcia. Idealnie byłoby zasiąść do stołu mniej więcej dwie godziny przed pójściem do łóżka. Tu sprawdza się powiedzenie: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi”. Aby nie spowalniać procesu trawienia, ten ostatni posiłek powinien być lekki.

Na tyle, na ile to możliwe, przed zaśnięciem lepiej też unikać ekranów (komórki, telewizora, komputera, konsoli do gier), gdyż przepływ obrazów stymuluje nasz mózg.

Warto też trzymać się wieczornych rytuałów, ponieważ one wyzwalają pewien rodzaj uwarunkowania. Każdy musi je dostosować do swoich upodobań. Celem jest to, aby zwolnić, zwłaszcza w ostatnich trzydziestu minutach przed snem. Może temu służyć ciepły prysznic (zbyt gorący podniesie temperaturę ciała, która tymczasem powinna się obniżyć). Wieczorem można też zażyć dwudziestominutowej kąpieli, najlepiej przed posiłkiem, z użyciem uspokajających soli i aromatów, na które mamy ochotę.

Możemy przejść się po całym domu, gasząc światła, zamykając drzwi i okna, całując dzieci na dobranoc. To sposób na zyskanie poczucia bezpieczeństwa. Przygotować sobie książkę, której lektury nie przerwiemy z żalem. Jeszcze głębszym doświadczeniem będzie modlitwa, która przynosi spokój, równowagę i wewnętrzny pokój.

Trudno się odprężyć, kiedy martwimy się przed snem. 

Większość z nas odtwarza w myślach swój dzień: „Zapomniałem wysłać ten e-mail, muszę kupić to czy tamto, porozmawiać z jakąś osobą…”. Tymczasem aby zasnąć, konieczne jest, by nie zajmować niczym głowy. Być niczym balon, który po spuszczeniu powietrza spoczywa na ziemi. Niektórzy, w skrajnych przypadkach, nakładają na siebie taką presję, że zaśnięcie staje się wręcz niemożliwe: „Czy uda mi się zmrużyć oko? Czy będę jutro w formie? Przecież przede mną ważne spotkanie!”. Jeśli ten schemat się powtarza, wpadamy w błędne koło.

Metody na wyciszenie przed snem

Jak znaleźć ukojenie?

Istnieje cały arsenał metod na to, by się odprężyć. Przy natłoku myśli można np. przygotować na nocnym stoliku kartkę i ołówek, żeby stworzyć listę rzeczy do zrobienia. Chodzi o to, by przelać na papier wszystko, co nas martwi. Możemy też liczyć barany, zaczynając od końca, aby oczyścić umysł. Albo skoncentrować się na poszczególnych częściach ciała, by poczuć, jak jedna za drugą stają się coraz cięższe: nogi, ramiona, głowa…

A jeśli to nie wystarcza?

Wielu introwertyków, którym trudno jest wyrzucić z siebie emocje, działają w trybie „słuchowym”, zwłaszcza wieczorem. W ciągu dnia nie zajmują się aż tak słuchaniem głosów, które nieustannie mówią w ich głowach. Jednak wieczorem dosłownie kipią od zmartwień, wątpliwości, żalów, wyrzutów sumienia. Aby się od tego uwolnić, trzeba przejść na tryb „wzrokowy”.

Jak to zrobić?

Wystarczy wyobrazić sobie jakiś obraz. Niektórym ćwiczenie to wydaje się bardzo trudne. Proponuję wybrać obraz uspokajający i neutralny. Może to być np. znany lub wyobrażony krajobraz: las, morze, pustynia, góry. Na początku obraz ten pojawia się i znika. Kiedy ponownie go przywołujemy, wizja ta najpierw jest krótką sekwencją, a następnie dłuższą. Kiedy się stabilizuje – mamy to! I dzieje się z nią tak, jak z „normalnym” obrazem: im dłużej się przyglądamy, tym więcej szczegółów dostrzegamy. Jeśli ten obraz przykuje naszą uwagę, uwalniamy się od napięć, odpuszczamy zmartwienia. A kiedy uda nam się „poruszać” wewnątrz niego, leki nasenne stają się zbędne. Ponieważ już wpadliśmy w rodzaj sennego marzenia.

Podkreśla pan również istotną rolę oddechu. 

Bo zasadniczo nie oddychamy zbyt dobrze. Nasze wdechy są zbyt duże, a wydechy niedostateczne. Chodzi o oddech płytki, który pozostaje wysoko, na poziomie ramion. Albo też robimy płytkie wdechy, które nie napełniają dostatecznie płuc. Odwrotnie jest w przypadku oddechu głębokiego, który pozwala na napełnienie całej klatki piersiowej. Używając jamy brzusznej, wykorzystujemy całe powietrze, jakie wdychamy. A lepsze oddychanie powoduje natychmiastowe rozluźnienie.

Aby znaleźć właściwy sposób, należy przyjąć pozycję leżącą i położyć dłoń na brzuchu. To on napełnia się jako pierwszy, a następnie płuca. Spróbujmy wykonać ćwiczenie oddechowe w czterech rytmach. Najpierw powolny wdech i wstrzymanie powietrza do 20 sekund. Im więcej ćwiczymy, tym łatwiej nam to przychodzi. A następnie głęboki wydech i około dwusekundowa przerwa przed ponownym wdechem.

Praktykowanie tego rodzaju oddechu wieczorem zastępuje wszelkie nasze rozmyślanie. Osoba skoncentrowana na oddychaniu i efektach, jakie ono daje, czuje się dobrze, odpręża się, zaczyna ziewać… A stąd już tylko jeden krok do snu!

Redakcja: Stéphanie Combe

Czytaj także:
Czy katolik powinien wierzyć w sny? Piękne wytłumaczenie ks. Grzywocza

Czytaj także:
Bezsenność: jak sobie z nią radzić? 15 rad od ekspertów

Czytaj także:
Nie możesz zasnąć w nocy? Spróbuj tej modlitwy