Talerz, który napełnia się bez końca? Psycholog żywienia radzi, jak jeść mniej

Kiedy jemy dietetyczne dania, spożywamy więcej kalorii, niż gdy jemy to, co zwykle. A jeśli chcemy czasem napić się słodkiego napoju, powinniśmy nalać go do wysokiej i wąskiej szklanki – bo wtedy wypijemy mniej. To tylko niektóre paradoksalne obserwacje Briana Wansinka, amerykańskiego psychologa żywienia, zawarte w książce „Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli?”.

XX w. był wiekiem medycyny i higieny. Dzięki nim żyjemy dzisiaj o 30-40 lat dłużej niż w XIX w. i jesteśmy zdrowsi. Jednak obecne stulecie powinno być stuleciem dobrych nawyków – uważa Wansink. Te nawyki mają dotyczyć zwłaszcza jedzenia. Bo niezdrowe jedzenie, zwłaszcza przejadanie się, jest przyczyną większości chorób, które nas dzisiaj trapią.

Autor nie jest jednak zwolennikiem radykalnych diet ani katorżniczych treningów. Owszem, takie odchudzające akcje dają niekiedy spektakularne efekty, ale niestety później niepotrzebne kilogramy często wracają. Wansink lansuje raczej wprowadzanie drobnych zmian prozdrowotnych… i jedzenie tego, co się lubi. „Jeśli pewnego dnia zamiast zwyczajowych 2000 kalorii zjesz 1000 kalorii, z pewnością będziesz o tym wiedział. Poczujesz się osłabiony, rozbity, oszołomiony i warkniesz na psa. Z drugiej strony, odczujesz także, jeśli zjesz 3000 kalorii. (…) Istnieje jednak pewien zakres wahań spożytych kalorii, w którym ciągle czujemy się dobrze. Nie zauważymy różnicy między 2000 a 1900 kalorii ani między 2000 z 2100 kalorii. Tymczasem w ciągu roku ta nierzucająca się w oczy różnica spowoduje, że stracimy lub zyskamy na wadze 5 kilogramów” – pisze. A jeśli wprowadzimy dobre zwyczaje na stałe, będziemy szczupli do końca życia.

Brian Wansink prowadzi na Uniwersytecie Cornella w amerykańskiej Ithace restaurację-laboratorium Food and Brand Lab, w której bada, jak różne okoliczności wpływają na ilość i rodzaj spożywanego jedzenia. Oto kilka ciekawych obserwacji.

Kiedy kończysz jedzenie? Wtedy, kiedy jestem najedzona/-ny – odpowie zapewne większość osób. Niezupełnie. W Food and Brand Lab serwowano pewnego razu zupę pomidorową, która była bez wiedzy gości automatycznie uzupełniana przez rurkę umieszczoną pod stołem (żeby uniknąć dekonspiracji, poproszono gości, żeby nie dotykali talerzy). Okazało się, że uczestnicy eksperymentu jedli i jedli, aż skończył się czas wyznaczony na eksperyment. Nikt się nie zorientował, że ma „magiczny” talerz. Goście zjedli średnio po 525 ml zupy, czyli o 200 ml więcej niż osoby, które w tym samym czasie jadły tę samą zupę ze zwykłych talerzy. A byli i tacy, którzy wchłonęli ponad litr! Wszyscy deklarowali, że się najedli (ale nie że się przejedli).

Jaki z tego wniosek? Większość z nas je nie tyle, ile potrzebuje do nasycenia głodu, tylko „aż do końca posiłku” albo „aż do końca porcji”. Często prowadzi to do spożywania zbyt dużych ilości jedzenia. Jaka jest na to rada? Wansink zachęca, żeby jeść nie do momentu, kiedy jesteśmy najedzeni, tylko do momentu, kiedy nie jesteśmy już głodni. Wbrew pozorom, to znacząca różnica. Reklamuje też japońskie przysłowie „Nara haczi bu” („Najedz się na 80%”). Proponuje, żeby nakładać sobie na talerz porcję o 20% mniejszą niż ta, którą oceniamy jako optymalną – bo taka porcja zwykle da nam poczucie sytości. Radzi też, żeby w restauracji od razu prosić o spakowanie połowy dania na wynos – bo z pewnością najemy się pozostałą połową.

Innym razem w Food and Brand Lab serwowano skrzydełka z kurczaka. Na stołach stały talerze na obgryzione kości. Na niektórych stołach kelnerki opróżniały talerze z resztek, a na innych – nie. Goście, którzy mieli przed oczami pobojowisko po swojej uczcie, zjedli średnio po 5 skrzydełek, a ci, którzy nie wiedzieli kości – po 7, czyli o 28% więcej. Wniosek? Znaczna część naszego odżywiania się to „jedzenie oczami”. Dlatego też kiedy nie widzimy całości tego, co zamierzamy zjeść (np. kiedy bierzemy dokładki), znacznie słabiej kontrolujemy ilość pokarmu.

Słyszeliście, że osoby, które się odchudzają, powinny jeść z małych talerzy? Autor książki „Beztroskie jedzenie” ma na to twarde dowody. Uczestnicy kolejnego eksperymentu wypili z niskiej i pękatej szklanki o 30% więcej napoju niż z wysokiej i wąskiej. Jeśli nakładali lody do dużych pucharków, zjedli ich o 30% więcej niż wtedy, kiedy używali małych pucharków, a jeśli przy nakładaniu lodów posłużyli się dużą łyżką – aż o 57%! Warto więc nie tylko wymienić zastawę stołową na mniejszą, ale też zrezygnować z kupowania żywności w dużych opakowaniach. „Jeśli ktoś kupuje wielkie torebki słodyczy, oszczędza trochę grosza, ale w ciągu roku będzie go to kosztowało 4 kilogramy dodatkowej wagi” – przestrzega Wansink.

W kolejnym eksperymencie wzięły udział sekretarki pracujące w biurach. Dostały one bombonierki, które co dzień były umieszczane w innym miejscu: na biurku, w szufladzie i w szafie oddalonej o dwa metry. Kiedy czekoladki znajdowały się na biurku, każda uczestniczka zjadła ich średnio 9. Gdy były w szufladzie – 6. A gdy przyjemność zjedzenia czekoladki oznaczała spacer do szafy – tylko 4. Wniosek: utrudniaj sobie dostęp do jedzenia i ułatwiaj sobie refleksję: „Czy naprawdę chcę to zjeść?”. Nie kupuj słodyczy na zapas, nie gotuj na kilka dni, a w czasie obiadu zamiast stawiać na stole półmisek z potrawą, nałóż sobie na talerz porcję w kuchni.

Jeśli zastępujemy zwykłe jedzenie potrawami dietetycznymi albo chociażby opisanymi jak „zdrowe”, to często kończy się tym, że sumarycznie zjadamy za dużo. Niestety, osoby z nadwagą ulegają tej presji bardziej niż szczupłe. Kiedy częstowano przechodniów niskotłuszczową czekoladą, szczupli zjedli średnio o 16% więcej kalorii niż kiedy byli częstowani zwykłą czekoladą, a otyli – aż o 46%.

Osoby, które postanawiają schudnąć, często postanawiają sobie: „Nie będę jeść słodyczy”, „Nigdy więcej nie kupię fast-foodu”. To błąd. Odmawianie sobie tego, co uważamy za najsmaczniejsze, prowadzi do frustracji, a ta wywołuje potrzebę poprawienia sobie nastroju – niekiedy za pomocą tego, co właśnie postanowiliśmy omijać szerokim łukiem. W takim razie co robić? Jeść to, co się naprawdę lubi – ale w mniejszych ilościach. Z badań wynika, że wbrew pozorom na szczycie ulubionych produktów żywnościowych większości ludzi wcale nie lokują się „4C”: chipsy, ciastka, czekolada i cukierki. Jeśli się dobrze zastanowimy, co tak naprawdę lubimy jeść, to pewnie wyżej umieścimy np. smażone mięso, makaron, sałatki. To wszystko są produkty, które można uznać za zdrowe i bezpieczne – o ile nie są one spożywane w nadmiarze. Warto je serwować w ładny sposób i cieszyć się nimi.

Tym, którzy chcą schudnąć, Wansink zaleca metodę „trzech małych kroków” – trzech drobnych postanowień, których będą się starali codziennie przestrzegać. Mogą to być np.: „W czasie obiadu przeznaczę połowę talerza na surówkę”, „Zjem deser, jeśli potem pójdę na spacer”, „Zanim wezmę dokładkę, odczekam, aż minie 20 minut od rozpoczęcia posiłku”. Dlaczego akurat 20 minut? Bo właśnie tyle czasu potrzebujemy, żeby poczuć, czy się najedliśmy.