Jak tyka zegar biologiczny? Posłuchaj go, a będzie ci się lepiej żyło

Wbrew pozorom, ludzki organizm nie funkcjonuje jednakowo przez całą dobę. Zmienia się nie tylko nasz rytm snu i czuwania, ale także poziom hormonów i enzymów trawiennych, ciśnienie tętnicze, a nawet temperatura i poziom regeneracji tkanek! Warto poznać ten mechanizm, żeby współpracowac z nim – a nie niepotrzebnie z nim walczyć.

Co to jest zegar biologiczny? To zespół procesów biochemicznych i fizjologicznych, zsynchronizowanych z czasem. Mechanizm tego skomplikowanego urządzenia znajduje się w przedniej części podwzgórza mózgu, a impulsem, który go napędza, jest światło słoneczne, rejestrowane przez oko.

Każdy organizm ma swoje specyficzne cechy, np. jedni tryskają energią z samego rana, inni przytomnieją dopiero koło południa; jednym wystarcza 6 godzin snu, inni czują się wyspani dopiero po 9 albo 10 godzinach. Duże znaczenie mają także nasze nawyki, choroby i przyjmowane lekarstwa. Jednak większość z nas z grubsza funkcjonuje według podobnego schematu. Oto on:

Poranek

O godz. 6.00-7.00 rano we krwi spada poziom melatoniny, która jest nazywana hormonem snu. Inne hormony intensywnie się wtedy wydzielają, szczególnie hormony płciowe (np. u mężczyzn testosteron jest wówczas najwyższy w ciągu doby, a ciężarne kobiety właśnie rano mają najwięcej gonadotropiny kosmówkowej, którą wykrywają testy ciążowe) oraz kortyzol, czyli tzw. hormon stresu, pobudzający organizm do działania. W konsekwencji wzrasta ciśnienie krwi i przyspiesza puls. Jesteśmy gotowi na rozpoczęcie dnia!

Intensywną pracę zaczyna także układ trawienny, który jest najbardziej „rozkręcony” około godziny po obudzeniu. Dlatego wielu dietetyków radzi, żeby nie zasiadać do stołu tuż po wstaniu z łóżka, ale poczekać z posiłkiem kilkadziesiąt minut (a jeszcze lepiej: zrobić gimnastykę przed śniadaniem). Nie warto jednak bardziej odwlekać pierwszego posiłku ani – tym bardziej – rezygnować z niego.

Około godziny 9.00-10.00 mózg oraz cały organizm osiągają fazę największej wydolności. Jesteśmy wtedy najbardziej czujni i pobudzeni, najlepiej funkcjonuje nasza pamięć krótkoterminowa. Jeśli sami ustalamy sobie czas pracy, zaplanujmy najważniejsze zadania właśnie na ranek – bo uporamy się z nimi najszybciej i z najmniejszym wysiłkiem.

Południe

Około godziny 11.00-12.00 zaczynamy odczuwać spadek formy. Minęło już kilka godzin od śniadania, więc robimy się też głodni. Pora na przerwę! Jeśli mamy zamiar zjeść coś słodkiego, właśnie teraz jest na to najlepsza pora w ciągu dnia, bo wydzielanie insuliny i enzymów trawiennych jest teraz najbardziej intensywne. Uwaga! U osób, które mają wahania poziomu cukru we krwi, właśnie wtedy występuje największe ryzyko nadmiernego spadku glukozy. Jeśli mamy problemy z termoregulacją, właśnie o tej porze będzie nam najtrudniej się rozgrzać.

Co ciekawe, koło południa szczególnie intensywnie pracują te części mózgu, które odpowiadają za analizowanie informacji słownych. Pogawędka z przyjaciółką może być wtedy najprzyjemniejsza, a spotkanie zespołu w pracy – najbardziej efektywne.

Po południu

We wczesnych godzinach popołudniowych szczególnie uaktywnia się pamięć długoterminowa, więc jest to dobra pora na przyswajanie ważnych informacji.

Jednak około 13.00-14.00 przychodzi kryzys środka dnia: wydajność organizmu spada aż o jedną czwartą, np. wątroba zatrzymuje glikogen, który przez to słabiej dociera do mięśni. Może nam się wydawać, że nasze ciało wręcz domaga się sjesty. Jeśli możemy sobie pozwolić na drzemkę, utnijmy ją sobie właśnie o tej porze. Wrażliwość na ból jest wtedy najmniejsza, więc warto na tę porę np. planować wizytę u dentysty albo depilację.

Kryzys mija około godziny 15.00-16.00. O tej porze mamy najwyższą temperaturę i najszybciej rosną nam włosy i paznokcie. Jeśli od rana mało się ruszaliśmy, często mamy wtedy ochotę na spacer albo fitness.

Pora na kolejny posiłek. Około godziny 17.00-18.00 zmysł nasz smaku jest najbardziej wyostrzony, więc nic dziwnego, że dla wielu osób późny obiad albo wczesna kolacja to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Inne zmysły także są pobudzone, więc to dobry moment np. na kupowanie perfum albo zabiegi kosmetyczne.

Wieczór

Godzina 19.00 to pora na zwolnienie tempa i odpoczynek po całym dniu pracy. Zaczyna się robić ciemno, co zachęca szyszynkę od wytwarzania melatoniny.

Nawet latem, kiedy dzień jest długi, wieczorne światło słoneczne ma czerwony odcień, który – w odróżnieniu od „pobudkowego” światła niebieskiego, charakterystycznego dla poranka – wprowadza nas w błogi, senny nastrój. Warto pamiętać, że wszystkie ekrany (telewizora, telefonu, komputera) emitują niebieskie światło. Jeśli więc wieczorem oglądamy film albo przeglądamy wiadomości w telefonie, odłóżmy te sprzęty co najmniej godzinę przed spaniem, bo inaczej możemy mieć problem z zaśnięciem.

Wieczorem w fazę spowolnienia wchodzą ruchy robaczkowe jelit. Dlatego ostatni (niewielki i lekkostrawny) posiłek zjedzmy nie później niż o 20.00-21.00. Cukierek czy tłusty kotlet zjedzone o tej porze mają największe szanse na to, żeby zostać z nami na dłużej w postaci oponki.

Największa produkcja melatoniny przypada na godzinę 21.00. Warto się temu poddać i zacząć przygotowania do snu.

Noc

Godzina 22.00-23.00 to dla większości z nas najlepsza pora na zaśnięcie. A to dlatego, że godzinę przed północą za sprawą hormonu wzrostu, wydzielanego przez przysadkę mózgową, komórki w organizmie zaczynają się intensywnie regenerować (aż osiem razy szybciej niż np. w południe!). Odbywa się to najskuteczniej wtedy, kiedy śpimy i nie absorbujemy ciała innymi zajęciami, nawet tak błahymi jak czytanie książki czy oglądanie filmu. Wniosek: jeśli często chodzimy spać po północy, szkodzimy własnemu zdrowiu i urodzie.

Około godziny 2.00 w nocy wątroba najintensywniej w ciągu doby pracuje nad rozkładaniem szkodliwych substancji. Właśnie dlatego, jeśli tuż przed spaniem zjemy albo wypijemy coś bardzo obciążającego, to rano możemy całkiem dosłownie czuć się „jak struci”.

Od godziny 3.00 do 5.00 najbardziej intensywnie regenerują się płuca, wzmaga się też ilość wydzieliny wytwarzanej przez błony śluzowe (dlatego kaszel najczęściej nas budzi w dwóch momentach: tuż po położeniu się do łóżka – kiedy po przyjęciu pozycji horyzontalnej wydzielina spływa do dolnych dróg oddechowym; albo nad ranem – kiedy jest intensywnie produkowana).

O godzinie 4.00 ciśnienie krwi jest najniższe w ciągu doby. Około 25% czasu spędzonego na spaniu zajmuje nam faza marzeń sennych.

Czytaj także:
Kilka sposobów na dobry sen. Znasz je?

Czytaj także:
Cykl miesiączkowy – ani tabu, ani legenda: „obserwuj się, jesteś częścią ziemi i nieba!”