8 sposobów, które pomogą ci zwalczyć lęk

Kiedy lęk utrzymuje się na przestrzeni czasu i nie jest kontrolowany, powoduje szkody w ciele i psychice człowieka, a to przekształca się w zaburzenia.

Czym jest lęk?

To mechanizm przetrwania w sytuacjach, które mózg postrzega jako niebezpieczne: nasz organizm jest przygotowany do radzenia sobie z zagrożeniem. Tym samym, ściśle mówiąc, lęk jako reakcja fizjologiczna sam w sobie jest dobry.

Gdzie więc leży problem? Ten mechanizm, który przygotowuje nasz organizm do stawiania czoła nadzwyczajnym sytuacjom, powoduje znaczny wysiłek fizjologiczny i nie może (nie powinien) utrzymywać się przez długi czas. Kiedy lęk utrzymuje się na przestrzeni czasu i nie jest kontrolowany, powoduje szkody w ciele i psychice człowieka, a to przekształca się w zaburzenia.

Co ciekawe, lęk stał się problemem właśnie teraz, kiedy możemy powiedzieć, że ludzie mają widocznie mniej powodów do jego odczuwania: nie muszą bronić się przed dzikimi zwierzętami, szukać pożywienia w niebezpiecznych miejscach, posługiwać się mieczem, jeździć konno i walczyć wręcz albo zmagać się z nagłymi ucieczkami, jak ludzie poprzednich epok, którzy dzień po dniu walczyli o fizyczne przetrwanie.

Jednak nie chodzi o obiektywne niebezpieczeństwo, ale o to, jak je postrzegamy, bo właśnie ta percepcja powoduje uczucie lęku w naszym ciele. Wymiar lęku zależy od naszego temperamentu, edukacji, którą otrzymaliśmy, okoliczności, w których się w danym momencie znajdujemy, itp.

Czytaj także:
Jesteś z kimś w konflikcie? Zobacz, jak rozmawiać

Istnieją symptomy, które stanowią ewidentne przejawy niekontrolowanego lęku, na przykład: niezdolność do kontrolowania uczucia strachu czy niepewności; ciągłe złe samopoczucie, stały niepokój i przesadne zmęczenie; symptomy fizjologiczne jak nadmierna potliwość, nudności, napięcie, bóle mięśni, kołatanie serca, bezsenność, przyspieszony oddech, dreszcze, suchość w ustach, bóle głowy lub migreny oraz wiele innych.

Dlatego cała strategia kontrolowania lęku ma podłoże psychologiczne: ważne, aby umieć przewartościować problem i aby rozwinąć podstawowe techniki kontrolowania emocji i uczuć, które rodzą się w obliczu zagrożeń, prawdziwych lub wyimaginowanych.

Konkretne techniki służące kontrolowaniu lęku są następujące:

Pierwsze i najważniejsze: trzeba ZDECYDOWAĆ SIĘ na relaks

Ważna jest twoja osobista decyzja, która rodzi się w momencie bycia świadomym – dziś nazwalibyśmy to „mindfulnessem” – i opiera się na zdrowej samoocenie. Czasem trzeba przestać pędzić i pomyśleć o samym sobie. Każda osoba jest ważna. Jesteśmy ważni i my!

Określ, co wywołuje w tobie lęk

Wtedy będziesz mógł go wykryć i podjąć odpowiednie kroki. Czynniki mogą być subiektywne i obiektywne, w zależności od tego, skąd pochodzi to, co powoduje stan niepokoju. Na przykład przesadne dążenie do perfekcji albo chęć kontroli nad wszystkim w życiu: osoby cechujące się perfekcjonizmem miewają problemy z lękiem i kompulsjami. Przyczyny mogą być również obiektywne: nadmiar presji lub wymagań ze strony innych. To zjawisko często występuje w świecie pracy.

Czytaj także:
Wciąż czegoś się boisz? Koniecznie przeczytaj najczęściej powtarzaną w Biblii radę

Interpretuj właściwie wydarzenia i sytuacje

Przywołuj pozytywne myśli. Ważne, by myśleć pozytywnie, komunikować się w jak największym stopniu z otoczeniem, bez obawy przed wyrażaniem własnych pomysłów. Podnoszenie własnej samooceny jest podstawą do panowania nad niepewnościami, które często niepotrzebnie wywołują lęk.

Analizuj

Każdy potrzebuje mieć czas do analizy i refleksji, w dopasowanym do siebie wymiarze, bez ciągłego powracania do tych samych myśli.

To bardzo ważne, żeby skoncentrować się przede wszystkim na teraźniejszości i potrafić zapomnieć o tym, co należy już do przeszłości. Fundamentalna jest umiejętność śmiania się i ironizowania z tego, co nie zasługuje na dużą uwagę. W tym względzie pomagają techniki poznawcze dla przezwyciężenia stresu oraz dobre techniki pobudzające kontrolę nad oddechem. Wolne i głębokie oddychanie przysposabia mózg do dobrego rozumowania.

Wyłącz się i odpocznij

Dobry sen jest podstawą do zapewnienia zdrowego odpoczynku umysłowi i ciału. To świetny środek, żeby osiągnąć równowagę emocjonalną i uniknąć przekształcania napięcia w objawy somatyczne. Przeznaczanie co najmniej ośmiu godzin na odpoczynek jest kluczowe dla zdrowia.

Rób to, co lubisz i co cię odpręża

Warto zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia fizyczne, żeby wyładować energię i rozładować napięcie. To ważne, żeby znajdować czas dla nas samych, a żeby tak się stało, warto mieć jasno wyznaczone obowiązki tak samo wobec siebie, jak się ma wobec innych ludzi.

Czytaj także:
Co byś zrobił, gdyby strach nie istniał?

Dobrze się odżywiaj

Jest jasne, że alkohol i kofeina powinny być pod kontrolą, zatem ich nieproporcjonalnie duże spożycie może z czasem zaszkodzić naszemu mózgowi. Z drugiej strony spożycie cukru i skrobi może, oprócz powodowania otyłości i innych chorób, wywoływać niepokój. Jedzenie owoców, warzyw i produktów bogatych w minerały, jak magnez i potas, pomagają nam osiągnąć równowagę w każdym wymiarze.

Bądź świadomy własnych uczuć

Świat uczuć jest ściśle związany z poziomem lęku. Zdrowe i pełne życie uczuciowe wyzwala stan emocjonalny, w którym przeważa poczucie bezpieczeństwa. To solidny fundament życia. Zdawanie sobie sprawy z najważniejszych uczuć, które otaczają i wzbogacają nasze własne życie, jest skutecznym sposobem na utrzymanie kontroli w momentach największego lęku.

Tekst powstał we współpracy z Javierem Fiz Pérezem, psychologiem, profesorem na Uniwersytecie Europejskim w Rzymie, odpowiedzialnym za Naukowy Rozwój Międzynarodowy i za Obszar Rozwoju Naukowego w Europejskim Instytucie Psychologii Pozytywnej (IEPP).