Wiercisz się w łóżku, myślisz o zadaniach na jutro albo udajesz, że liczysz barany. A może czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, żeby zasnąć. Znasz ten stan? Specjaliści spieszą z pomocą.Gonią cię deadline’y, zadania na wczoraj i niewykonane obowiązki. Po pracy marzysz tylko o ciepłej pościeli i niezakłóconym przez płacz dziecka śnie. A kiedy w końcu się położysz, nie możesz zasnąć. Brzmi znajomo? Naukowcy radzą, jak sobie z bezsennością radzić.
1
Pomaluj sypialnię na spokojne kolory
„Może to być relaksujący niebieski lub ciepły żółty. Dokładny odcień nie ma znaczenia, jeżeli cię uspokaja. Ale wybierz raczej matowe wykończenie niż wysoki połysk” – radzi dr Michael Breus.
2
Śpij w skarpetach
Dostarczenie stopom dodatkowego źródła ciepła sprawi, że twoje naczynia krwionośne się rozszerzą, a co za tym idzie – łatwiej będzie ci zasnąć. Twój mózg dostanie sygnał, że w poszczególnych partiach ciała nie ma znacznych wahań temperatury i pomoże ci się zrelaksować. Bonus? Skarpety zakładane na noc zapobiegną wysuszaniu stóp.
3
Ustaw wieczorny budzik
Tak – wieczorny, nie poranny. Jeżeli po zmroku tracisz kontrolę nad własnym czasem, ustaw alarm. Niech przypomina ci, że najwyższa pora wyłączyć komputer i zacząć zbierać się do spania. Możesz także skorzystać z aplikacji, które obliczą czas potrzebny, żeby się wyspać i wyświetlą powiadomienia.
4
Po prostu wstań
„Jeśli minęło 20 minut, a umysł dalej nie może się zrelaksować, najlepiej wyjść z łóżka. Bez zerkania na telefon czy jakikolwiek ekran, przejdź do innego słabo oświetlonego pokoju, w którym trzymasz notes. Spisz myśli, które nie pozwalają ci zasnąć. Zakończ słowami: to może poczekać do jutra. A potem wróć do sypialni, skup się na oddechu i zrelaksuj, dając sobie pozwolenie na sen” – radzi Jenni June, konsultant ds. snu.
5
Zainwestuj w zasłony lub rolety
Nawet najbardziej niepozorne światło może pogorszyć jakość snu. Wyłącz (lub zakryj) wszystkie wyświetlacze, zasłoń okna. A jeśli nie masz takiej możliwości, kup specjalną opaskę na oczy.
6
Oddychaj świadomie
Naukowcy wypracowali metodę oddychania połączonego z liczeniem, która ma rozwiązać problemy z bezsennością. Na czym polega? Wdychasz powietrze przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez 8. Całość powtarzasz cztery razy, pamiętając o zamkniętych oczach. Zdaniem specjalistów metoda „4-7-8” pomaga odpowiednio dotlenić organizm.
7
Nie nadużywaj łóżka
Lubisz pracować w pościeli? Może jesz też w niej posiłki albo piszesz posty na Facebooka? Myślisz – czytanie pod kołdrą jest idealną formą relaksu? Błąd. Twój mózg potrzebuje jasnego sygnału i skojarzeń związanych z łóżkiem. Lepiej, jeśli poczytasz w fotelu lub na kanapie.
8
Wymyślaj historie
Odwróć swoją uwagę od zmartwień i problemów dnia codziennego, na które w danej chwili nie masz wpływu. Skup się na swoich marzeniach, ale takich, które nie sprawią, że za chwilę znowu zaczniesz myśleć o kłopotach.
Neil Stanley, ekspert zajmujący się snem, przyznaje: „Dużo latam, więc wyobrażam sobie, że mam swój własny odrzutowiec i to, jak wyglądałaby w nim moja przyszłość. Jeśli jesteś osobą, która lubi festiwale muzyczne, pomyśl, jak wyglądałby twój wymarzony plan koncertów”.
9
Ćwicz regularnie
Słyszysz to bez przerwy. Co w sytuacji, gdy ćwiczyć po prostu nie lubisz? Dobra wiadomość jest taka: jakość snu poprawi już kilka minut regularnych ćwiczeń dziennie! Zdaniem naukowców z University of Pennsylwania School of Medicine najkorzystniejsze będą spacery, aerobik, bieganie, gra w golfa, jazda na rowerze, ćwiczenia z obciążeniem, pilates i… praca w ogrodzie. Jakość snu pogorszą natomiast wieczorne prace domowe i opieka nad dziećmi.
10
Nie za ciepło, nie za zimno
Najlepsza temperatura w sypialni dorosłych to 18 stopni Celsjusza, a u dzieci – 20. Jak przekonują naukowcy z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, „sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna”.
11
Myśl paradoksalnie
Przed zaśnięciem myślisz o tym, że chcesz zasnąć? Skupiasz się na tym, że ci nie wychodzi? Błąd – to tylko cię pobudza. Spróbuj oszukać swój umysł i zacznij myśleć paradoksalnie. Daj sobie rozkaz pozostania obudzonym.
12
O poranku wyjdź na słońce
To pomoże twojemu mózgowi się obudzić i sprawi, że będziesz czujny w ciągu dnia, a wieczorem wcześniej zaśniesz.
13
Rozstań się z elektroniką
Zmniejsz oświetlenie i wyłącz wszystkie urządzenia – laptopy, telewizory, smartfony. Nawet nie waż się zasypiać przy nich w sypialni! Jasne światło jest jednym z najważniejszych bodźców dla mózgu. Daje mu sygnał, że pora się obudzić.
14
Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina to nie tylko kawa. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, po południu ogranicz spożycie herbaty, orzechów koli, kakao, coca-coli i suplementów, które ją zawierają. Nadmiar kofeiny zaburza regulację ciśnienia tętniczego we krwi, powoduje bezsenność, a nawet wyzwala napady panicznego lęku!
15
Nie najadaj się na noc
Osoby, które jedzą bardzo obfite i późne kolacje, narażają się na niestrawność, zgagę, bóle żołądka, zapalenia przełyku, otyłość, a w skrajnych przypadkach nawet nowotwór. Nocą twój metabolizm zwalnia, dlatego układ pokarmowy nie jest w stanie strawić posiłku tak szybko, jak w ciągu dnia. Najlepiej, jeśli zjesz lekkostrawną kolację na 3 godziny przed snem.
Jeżeli wypróbowałeś powyższe sposoby, a nadal nie możesz spać przez 3-4 noce w tygodniu, zgłoś się do lekarza! Jak podaje dr Dariusz Wasilewski, psychiatra z Poradni Leczenia Bezsenności w Warszawie, „przyjmuje się, że gdy zaburzenia snu trwają dłużej niż miesiąc, należy podjąć leczenie”.
Źródła: huffingtonpost.com, edition.cnn.com
