Ćwicz silną wolę! Będziesz mieć lepsze życie!

Amerykański psycholog Walter Mischel uważa, że samokontroli można się nauczyć – wystarczy zastosować kilka tricków!

Samokontrola, czyli umiejętność kontrolowania swoich zachowań i reakcji, jest ogromną zaletą i ma duży wpływ na to, jak radzimy sobie w życiu. Jeszcze do niedawna sądzono, że jej poziom jest uwarunkowany genetycznie. Amerykański psycholog Walter Mischel uważa inaczej – jego zdaniem można się jej nauczyć.

Akcja rozgrywa się w przedszkolu Bing Nursery School na Uniwersytecie Stanford. Bohaterami są dzieciaki w wieku od 4 do 5 lat, reżyserem Walter Mischel – psycholog u progu kariery zawodowej, który postanowił sprawdzić, jak przedszkolaki poradzą sobie z opanowaniem pewnej pokusy.

Każde dziecko zostało umieszczone w Pokoju Niespodzianek, w którym na stoliku leżała jedna słodka pianka. Mogło zjeść ją teraz lub za kilkanaście minut i w nagrodę dostać dwie pianki lub inne ulubione słodycze. Jeśli zdecydowało się poczekać, zostawało sam na sam z pokusą. Jeśli chęć zjedzenia była silniejsza, dziecko mogło nacisnąć dzwonek, po którym wracał badacz i eksperyment się kończył.

Czytaj także:
Wymień siebie na lepszy model – czyli o rozwoju osobistym po chrześcijańsku

Mała Inez, jak tylko została sama, zaczęła przeżywać prawdziwe katusze. Najpierw wpatrywała się w piankę, a na jej twarzy malował się prawdziwy smutek. Potem sięgnęła ręką do dzwonka i już prawie go nacisnęła, ale w ostatniej chwili cofnęła dłoń. Później zaczęła się głośno śmiać, jakby zrobiła coś zabawnego. Przez kilka minut bawiła się – próbowała naciskać dzwonek jedną ręką, a druga zaciskała buzię, żeby się nie śmiać głośno. Co jakiś czas szeptała „nie, nie, nie”, jakby chciała powstrzymać się przed tym, na co miała ogromną ochotę.

Wytrzymała i dostała w nagrodę dwa ciasteczka oreo. Javier też dał radę – zamiast koncentrować się na piance, bawił się dzwonkiem, a Monica toczyła ze sobą dialog, w którym tłumaczyła, dlaczego nie wolno zjeść pianki.

Z pokusą poradziło sobie ok. 30 proc. dzieci spośród kilkuset przebadanych. Mischel przyglądał się uczestnikom badania na różnych etapach ich życia – zarówno kiedy chodzili do szkoły, jak i we wczesnej dorosłości.

Okazało się, że te osoby, które jako 4-5-letnie dzieci poradziły sobie z pokusą natychmiastowego zjedzenia pianki, lepiej radziły sobie w życiu od tych, którzy zjedli ją od razu. Uzyskiwali lepsze wyniki na egzaminie maturalnym, rzadziej uzależniali się od narkotyków, osiągali wyższy status materialny i byli szczuplejsi.

Czy to oznacza, że nasza przyszłość jest zapisana w piance? Nic bardziej mylnego. Mischel udowadnia: tradycyjny pogląd, że siła woli jest cechą wrodzoną, którą albo się ma, albo nie (i która jest od nas niezależna), okazał się błędny.

Czytaj także:
Kto zna całą prawdę o tobie? Zdziwisz się, nie ty!

„Umiejętności samokontroli – zarówno poznawcze, jak i emocjonalne – można sobie przyswoić, rozwijać i aktywnie z nich korzystać, tak by zaczęły się aktywizować automatycznie, kiedy ich potrzebujemy” – pisze w swojej książce „Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli”.

Co więcej – można to robić dzięki wykorzystaniu takich samych mechanizmów, jakich intuicyjnie używały dzieci we wspomnianym eksperymencie.

1. Ostudź „teraz”, podgrzej „później”

Dzieci, które wytrzymały i nie zjadły pianki, bardzo często odsuwały pokusę na drugi koniec stołu, odwracały się do niej plecami, żeby jej nie widzieć. Jednocześnie ani na chwilę nie zapominały o głównym celu – dwóch piankach.

Zdaniem Mischela to jedna z podstawowych strategii odraczania natychmiastowej gratyfikacji.

Jeśli nęcąca pokusa jest na wyciągnięcie ręki, najczęściej aktywuje się w naszej głowie system myślenia „gorącego” (chcę to natychmiast).

„Ta dominacja systemu gorącego mogła dobrze służyć naszym przodkom w ich naturalnym środowisku, dziś jednak popycha nas do odruchowego ulegania pokusom, sprawiając, że mądrzy ludzie postępują głupio” – wyjaśnia w swojej książce Mischel.

Odsunięcie przedmiotu pożądania – choćby dosłownie, w przestrzeni i koncentrowanie się na odległych konsekwencjach – sprawia, że zyskujemy czas na uruchomienie systemu „chłodnego” (poczekam), za który odpowiada kora przedczołowa i dzięki któremu możemy kontrolować uwagę i skoncentrować się na przyszłości.

W kolejnych latach Mischel badał uleganie nieodpartej ochocie na papierosy i jedzenie. Kiedy nałogowi palacze koncentrowali się na „później” – na długofalowych skutkach palenia („mogę zachorować na raka płuc”) – ich pragnienie zapalenia papierosa stawało się słabsze. Podobnie w przypadku jedzenia – koncentracja na konsekwencjach: „mogę za bardzo przytyć” – skutecznie odbierała apetyt.

2. Wprowadź plan „jeżeli – to”

W innym eksperymencie Mischel wprowadzał dzieci do pokoju z Panem Klaunem Pudełko, który zachęcał je, żeby porozmawiały z nim i pobawiły się teraz, zamiast dokończyć pracę i pobawić się z nim później.

Wcześniej badacz podpowiadał im, jak mogą sobie poradzić, aby nie ulec kuszącym namowom Klauna: „Jeśli Pan Klaun Pudełko zabrzęczy i poprosi, żebyś na niego spojrzał i się z nim pobawił, to możesz po prostu popatrzeć na swoją pracę, a nie na niego, i powiedzieć: «Nie, nie mogę, pracuję»”. Plany „jeżeli –to” pomagały dzieciom trzymać się wyznaczonych celów, wytrwale pracować i opierać się pokusie zabawy z Klaunem.

Zdaniem Mischela, konstrukcja „jeżeli – to” świetnie się sprawdza w codziennym życiu i pomaga zapanować nad zachowaniem. „Jeśli zawczasu przygotujemy i przećwiczymy taki plan, to samokontrola będzie aktywizowana automatycznie przez bodziec, z którym jest on powiązany („Jeśli podejdę do lodówki, to nie otworzę drzwi”, „Jeżeli zobaczę bar, to przejdę na drugą stronę ulicy”, „Jeśli budzik zadzwoni o siódmej, to pójdę na siłownię”). Im częściej powtarzamy i ćwiczymy takie plany, tym bardziej stają się automatyczne, sprawiając, że wysiłkowa kontrola nie wymaga już wysiłku” – przekonuje Mischel.

3. Zdystansuj się do siebie

Tego mechanizmu dzieci nie stosowały, ale jest on niezbędny do opanowania samokontroli w pewnych sytuacjach. Zdaniem Mischela najgorszym towarzyszem w pracy nad samokontrolą jest stres, szczególnie przewlekły. Sprawia on, że zaczyna dominować system gorący, jednocześnie rola chłodnego się zmniejsza.

W efekcie mamy do czynienia z błędnym kołem prowadzącym do nasilania stresu i zwiększaniu jego toksycznych – psychicznych i biologicznych – skutków. W takich warunkach nie ma mowy o pracy nad samokontrolą i przełączaniu się na system chłodny.

Co możemy zrobić? „Jeszcze raz przyjrzyjmy się bolesnemu doświadczeniu – nie własnymi oczami, ale tak, jakbyśmy obserwowali je z dystansu, niczym mucha na ścianie. (…) Przyjęcie innej perspektywy zmienia naszą ocenę i interpretację danego doświadczenia. Zwiększając dystans psychologiczny, jaki dzieli nas od tego zdarzenia, łagodzimy stres, schładzamy system gorący i możemy wykorzystać korę przedczołową do zreinterpretowania tego, co się wydarzyło, żeby zrozumieć to doświadczenie, zamknąć je i żyć dalej” – radzi badacz.

Czytaj także:
Chcesz uczynić świat lepszym i przyjemniejszym? Pomogą Ci zasady savoir-vivre’u

Uwaga – jeśli postanowiliście przeprowadzić test Marshmallow na swoim dziecku, pamiętajcie, że jego wynik zależy od wielu czynników i może być inny niż w sytuacji, kiedy przeprowadza go osoba, której dziecko nie zna. Jeśli maluch zje od razu piankę lub cukierka, to znak, że warto nauczyć go samokontroli. Jeśli natomiast dziecko przez kilkanaście minut nie ulegnie pokusie, to świetnie, ale nie oznacza to wcale, że ma z góry zapewnioną dobrą przyszłość. To znak, że warto rozwijać w nim samokontrolę.